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Votre guide pour une alimentation faible en sodium

Posted by on août 23rd, 2017 under General, Sustainable Living

Avez-vous l’impression d’avoir constamment soif? Vous sentez-vous ballonné ou gonflé dans différentes parties de votre corps? Souffrez-vous de crampes d’estomac, de vomissements ou de diarrhée? Si vous avez répondu « oui » à l’une de ces questions, votre consommation de sodium pourrait en être la cause. Un régime élevé en sodium peut faire des ravages sur votre santé – continuez à lire pour en savoir plus sur les dangers d’un apport élevé en sodium et pour recevoir des conseils afin d’en réduire votre consommation.

 

Votre guide pour une alimentation faible en sodium | Nature's Path

 

Quels sont les dangers d’un régime alimentaire riche en sodium?

Selon l’American Heart Association, l’apport journalier recommandé (AJR) en sodium pour un adulte en santé est de 2 300 mg, même si la limite idéale est de 1 500 mg par jour. Malheureusement, l’Américain moyen consomme plus de 3 400 mg de sodium par jour, dont 75 % proviennent des aliments transformés et préemballés ainsi que de la nourriture servie dans les restaurants. Une surconsommation de sodium surcharge les reins qui doivent travailler en excès pour éliminer le surplus. Lorsque les reins ne peuvent pas traiter tout le sodium excédentaire, le surplus commence à s’accumuler dans l’organisme et dans les cellules, ce qui cause une augmentation du volume sanguin. Ceci entraîne l’hypertension artérielle, augmentant vos risques de crise cardiaque et d’AVC. Un apport élevé en sodium peut également contribuer à des problèmes rénaux, au cancer et à l’ostéoporose.

 

Le sodium se cache-t-il dans votre alimentation?

Beaucoup de gens croient à tort que tous les aliments riches en sodium ont un goût salé. Les craquelins, les croustilles et autres collations sont des sources évidentes de sodium puisqu’ils ont une saveur salée reconnaissable. Il y a cependant plusieurs sources cachées de sodium qui peuvent augmenter votre apport quotidien à votre insu. Les repas surgelés, les aliments en conserve ou marinés, les collations transformées, les condiments et les fromages sont certaines sources plus évidentes de sodium. D’autres sont plus cachées comme certaines céréales, les pâtisseries, les mélanges à pâte, voire même les légumes surgelés.

 

Votre guide pour une alimentation faible en sodium | Nature's Path

 

Qui peut bénéficier d’une alimentation faible en sodium?

Modérer votre apport en sodium est bon pour votre santé, peu importe qui vous êtes, mais pour certaines personnes, une alimentation à faible teneur en sodium peut être encore plus bénéfique :

  • Les personnes de plus de 50 ans, mais aussi les personnes atteintes d’hypertension artérielle ou de diabète ont un risque plus élevé de développer des problèmes de santé liés à la surconsommation de sodium.
  • Les personnes d’ascendance afro-américaine courent également un risque élevé de problèmes de santé liés au sodium.
  • Réduire votre apport en sodium peut aider à diminuer votre risque de maladie cardiaque ou des dommages à vos organes. De plus, si vous avez déjà eu une crise cardiaque ou un AVC, modérer votre apport en sodium réduit considérablement le risque d’une nouvelle occurrence.

 

Astuces pour réduire votre consommation de sodium :

Si vous désirez adopter un régime faible en sodium, vous devrez faire un effort conscient pour cesser d’utiliser autant de sel de table, et vous devrez peut-être commencer à payer plus attention aux étiquettes des aliments. La FDA exige que les fabricants de produits alimentaires fassent mention de la teneur en sodium des produits sur l’étiquette. Les aliments qui contiennent 20 % ou plus de votre apport journalier recommandé de sodium sont considérés comme des aliments à teneur élevée en sodium, tandis que ceux qui contiennent 5 % ou moins de votre ANR sont considérés comme à faible teneur en sodium.

 

Votre guide pour une alimentation faible en sodium | Nature's Path

 

En plus de lire les étiquettes des aliments, vous pouvez faire d’autres petites modifications dans votre alimentation  pour diminuer votre consommation de sodium :

 

  • Optez pour des aliments à faible teneur en sodium qui contiennent moins de 120 mg de sodium par portion.
  • Choisissez des fruits et légumes frais au lieu des aliments et collations transformés. Les produits frais sont naturellement faibles en sodium.
  • Essayez de faire la cuisine plus souvent. Les aliments transformés, les plats surgelés et la restauration rapide contiennent beaucoup de sodium.
  • Rendez vos plats préférés plus savoureux en ajoutant des herbes fraîches et des épices séchées plutôt que du sel.
  • Faites plus attention aux condiments que vous utilisez. Le ketchup, la moutarde, les vinaigrettes et les trempettes sont souvent très riches en sodium.
  • Lorsque vous achetez des aliments en conserve, optez pour les produits « sans sel ajouté » ou qui portent l’étiquette « faible teneur en sodium ».
  • Cherchez le logo du cœur coché de l’American Heart Association (AHA) quand vous faites vos courses. Le logo indique que le produit respecte les critères de l’AHA.
  • N’ajoutez pas de sel dans l’eau que vous utilisez pour préparer vos pâtes, votre riz ou vos fèves. Rincez également vos haricots en conserve avant de les utiliser.

 

En plus de réduire votre apport en sodium, vous devriez faire un effort pour équilibrer votre taux de sodium et de potassium. Le sodium augmente la tension artérielle, mais le potassium contribue à détendre les vaisseaux sanguins et aide également votre corps à excréter le sodium excédentaire. L’Américain moyen consomme moins de 3 000 mg de potassium par jour alors que l’apport journalier recommandé est proche de 4 700 mg par jour selon le Food and Nutrition Board. Quelques exemples d’aliments riches en potassium sont les feuilles de betteraves, les haricots, les patates douces, les carottes, les bananes, le yogourt, le soja et le lait.

 

Une pincée de sel de table ici et là peut ne pas sembler problématique, mais il est facile de dépasser votre apport quotidien recommandé, et les effets secondaires de cet excès de sodium peuvent être très graves. Pensez à votre santé et commencez à prendre des mesures pour réduire votre consommation de sodium. Votre santé vous en remerciera aujourd’hui et dans les années à venir!

 

Rédigé par Kate Barrington

Kate Barrington est une conseillère agréée en nutrition pour le conditionnement physique qui se spécialise dans le créneau de la santé et du conditionnement physique. Elle puise ses renseignements et son inspiration pour l’écriture créative de son expérience en mentorat, qui soutient aussi ses propres efforts pour maintenir un style de vie actif et sain. Détentrice d’un diplôme en anglais du collège Marietta, elle partage sa passion pour la santé et le bien-être en disséminant ses connaissances sur l’alimentation saine, l’activité physique et les remèdes naturels. Elle aime cuisiner, peindre et faire de l’escalade, et elle s’occupe d’une famille d’animaux domestiques comme une mère aimante.