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Aliments sains

Grains anciens

Pourquoi choisir des grains anciens?

Selon le guide alimentaire du département de l’Agriculture des États-Unis, au moins la moitié des grains consommés chaque jour devraient être des grains entiers (intacts, moulus, concassés ou en flocons). La plupart d’entre nous limitons notre consommation de grains à l’orge, au maïs, à l’avoine, au riz et au blé, mais il est nous possible de varier notre alimentation en ajoutant à cette liste quelques grains anciens. Ceux-ci valent vraiment la peine qu’on les découvre. Ils sont riches en fibres et en minéraux et constituent des solutions de rechange savoureuses qui vous permettront de varier votre alimentation.

Amarante

L’amarante est l’une des plantes alimentaires les plus anciennes. Elle était cultivée par les Aztèques et les Incas. D’ailleurs, l’une de ses variétés les plus connues est appelée « blé des Incas ». Certains la considèrent comme une « pseudo-céréale » et on peut la classer comme une herbe ou comme un légume.

L’amarante est un grain très nourrissant et sans gluten, qui a pour caractéristique principale d’offrir une forme complète de protéine végétale. Elle constitue une excellente source de fibres alimentaires, d’acide folique, de potassium, de calcium et de minéraux comme le fer, le magnésium, le phosphore, le cuivre et le manganèse. L’amarante contient plusieurs acides aminés, en particulier la lysine, et renforce et tonifie le corps.

Pour faire cuire l’amarante, il vous faudra beaucoup d’eau : 6 tasses (1,5l) d’eau pour 1 tasse (250ml) d’amarante. Laissez bouillir doucement pendant 15 à 20 minutes, rincez et faites gonfler à la fourchette. Si on la consomme traditionnellement comme gruau au petit déjeuner, l’amarante peut également agrémenter des soupes, des salades et des sautés. La farine d’amarante peut être utilisée en boulangerie ou en pâtisserie.

Sarrasin

Le sarrasin, même si on l’appelle parfois « blé noir », n’est pas un type de blé, mais une plante à fleurs reliée à la rhubarbe et à l’oseille. Elle produit des fruits triangulaires qui contiennent une seule graine, à trois angles elle aussi, qui ressemble au graines de blé, d’avoine ou de seigle. Le sarrasin fournit des éléments nutritifs essentiels, des vitamines, de l’énergie et des fibres à l’humanité depuis environ 8 000 ans. Les premières cultures connues de sarrasin semblent être apparues dans les Balkans aux environs de 4000 avant J.-C.

Riches en protéines, les grains de sarrasin contiennent les huit acides aminés essentiels, une grande quantité de lysine, plusieurs vitamines B, du calcium, du phosphore, du magnésium, du fer, du zinc, du cuivre et du manganèse. Une étude réalisée en 1995 au Johns Hopkins Medical Institute a montré qu’une portion quotidienne de 30g de sarrasin pouvait entraîner une diminution de la tension artérielle. Comme le grain de sarrasin est digéré plus lentement que les autres hydrates de carbone, il rassasie plus longtemps et améliore la tolérance au glucose chez les personnes sensibles aux hydrates de carbone.

Les graines de sarrasin sont consommées entières comme gruau ou dans les soupes. Le kasha est un gruau traditionnel de graines de sarrasin.

Kamut

Le blé khorasan KamutMD est un lointain parent du blé moderne dont l’origine remonterait à l’époque du roi Tut. Il s’agit d’un grain non hybride contenant huit des neuf minéraux essentiels et jusqu’à 65 % plus d’acides aminés que le blé. Le blé khorasan KamutMD est également riche en lipides et en protéines. Sa teneur en protéines est nettement supérieure et il contient également une quantité élevée de sélénium, ce qui lui donne un grand pouvoir antioxydant, qui aide à protéger le système immunitaire.

Le kamut possède une douceur naturelle, ce qui en fait un grain parfaitement adapté à la pâtisserie. Pour cuire le kamut, il est recommandé d’en faire tremper les grains pendant la nuit. Il faut trois mesures d’eau pour une mesure de kamut. Une fois atteint le point d’ébullition, baisser le feu et laisser mijoter de 30 à 40 minutes, selon la texture recherchée.

Millet

L’une des cultures les plus anciennes, le millet est très courant en Afrique, en Chine et en Inde. Riche en magnésium, le millet entier cuit peut être servi comme accompagnement ou ajouté à des soupes. Lorsqu’il est soufflé, on peut le manger comme collation. La farine de millet peut être utilisée en boulangerie ou en pâtisserie.

Le millet est un autre grain sans gluten et hautement nutritif. Il constitue une excellente source de protéines, de fibres alimentaires et de vitamines B. Il contient aussi beaucoup de manganèse et protège donc votre cœur.

Le millet est légèrement sucré et son goût rappelle la noisette. Selon le mode de cuisson, sa texture va du gonflé au crémeux. Pour cuire le millet, il faut deux mesures et demie d’eau pour une mesure de graines. Une fois atteint le point d’ébullition, baisser le feu et laisser mijoter à couvert pendant 25 minutes.

Quinoa

On a cultivé le quinoa à plus de 3 000 mètres d’altitude. Cette plante fait partie des super aliments depuis quelques millénaires. On la cultive en effet depuis plus de 5 000 ans. Avec le maïs et les pommes de terre, le quinoa était au centre de l’alimentation andine. Son immense popularité était due à plusieurs caractéristiques, dont celle d’être une des rares cultures à survivre è de telles altitudes (entre 3 000 et 6 000 mètres au-dessus du niveau de la mer). Elle pouvait résister au gel, au soleil intense et à la sécheresse typiques du climat andin.

Le quinoa est rempli d’éléments nutritifs, dont les huit acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète. Il est aussi riche en fer, en magnésium, en phosphore et en potassium. Comme il constitue une bonne source de fibres alimentaires et de calcium, il est particulièrement utile aux végétaliens et aux personnes intolérantes au lactose. Il est également sans gluten et facile à digérer.

C’est pour cette raison que les Incas l’appelaient « la mère de tous les grains », à tel point qu’on en est venu à lui conférer des pouvoirs spirituels. Plusieurs traditions et cérémonies entouraient la culture, la récolte et la consommation du quinoa.

Avant de le cuisiner, il se peut que vous ayez à rincer le quinoa en profondeur afin de le débarrasser de son écorce, rendue amère par la saponine qu’elle contient. Sur le feu, le quinoa cuit en 15 minutes. Vous aurez besoin de deux mesures d’eau pour une mesure de quinoa. On peut le servir comme accompagnement ou l’ajouter à des soupes ou à des salades.

Épeautre

L’épeautre (Triticum aestivum L. subsp. spelta) a d’abord été cultivé en Iran autour de 5000 ou 6000 av. J.-C. On le cultive en Europe depuis plus de 300 ans et en Amérique du Nord depuis un peu plus de 100 ans. Ce cousin éloigné du blé contient du gluten et ne convient donc pas aux personnes souffrant d’une intolérance au gluten, même s’il à tendance à être plus facile à digérer que le blé et qu’il soit mieux toléré par les personnes souffrant d’une intolérance au blé.

L’épeautre contient une plus grande variété d’éléments nutritifs que le blé : plus de protéines, de l’acide folique, du magnésium et du sélénium. Il est riche en fibres : ½ tasse de grains entiers contient 4 g de fibres. L’épeautre entier est savoureux et son goût rappelle celui de la noisette. Vous pouvez utiliser la farine d’épeautre pour la boulangerie et ce grain se retrouve dans de nombreux produits, dont des céréales, des pains, des pâtes alimentaires et des biscuits salés.